Pour une silhouette plus fine
Le petit-déjeuner, une étape à ne pas négliger !
Contrairement à une idée reçue, le petit-déjeuner ne favorise pas la prise de poids, bien au contraire. Il constitue même un élément essentiel d’un programme visant à perdre du poids. Voici les principes clés à suivre.
UN PETIT-DÉJEUNER OPTIMAL POUR LE CONTRÔLE DU POIDS
Un produit laitier : un yaourt nature ou 200 g de fromage blanc à 0 % de matière grasse.
Un fruit frais à croquer ou coupé, à ajouter au fromage blanc.
OU… une compote sans sucre ajouté à savourer avec le yaourt nature.
OU… un verre de jus d’orange (pressé ou en bouteille, sans sucre ajouté).
DU PAIN COMPLET ou tradition, légèrement tartiné de beurre ou de confiture :
1 à 2 tranches de pain complet ou un quart de baguette tradition.
OU… DES CÉRÉALES : une généreuse poignée de muesli ou de flocons d’avoine (35 à 45 g) dans un bol de lait.
UN THÉ OU UN CAFÉ sans sucre.
En cas de fringale importante, vous pouvez ajouter un œuf ou une tranche de jambon, voire une part de fromage à la place du beurre.
Pour être efficace dans un régime minceur, le petit-déjeuner doit être « satisfaisant ». Après l’avoir pris, vous ne devriez plus ressentir la faim ni penser à manger pendant plusieurs heures. Il doit être copieux, équilibré et limité en calories. L’idéal est qu’il comprenne un produit laitier, un fruit, du pain ou des céréales, accompagnés éventuellement d’un café ou d’un thé sans sucre.
Les aliments à éviter au petit-déjeuner
Le miel, bien qu’il soit délicieux et sain, est très calorique. Une cuillère à café suffit largement sur votre tartine. Le sirop d’agave, tout aussi calorique que le miel et le sucre, ne constitue pas pour autant une alternative miraculeuse. Bien qu’il soit très sucré grâce au fructose, il est recommandé d’en utiliser avec modération, car il ne permet que peu d’économies en termes de calories. En ce qui concerne les céréales, leur teneur en calories et en sucre dépend de leur nature et de la portion consommée. Une généreuse poignée de 40 g de céréales raffinées sucrées équivaut à environ 3 morceaux de sucre, tandis que des céréales nature ou peu sucrées, voire du muesli, n’en contiennent que 2. Ces dernières sont tout à fait adaptées à un petit-déjeuner équilibré. En ce qui concerne les boissons végétales (soja, amande, etc.), la plupart contiennent beaucoup de sucre ajouté et peu ou pas de calcium (sauf les versions enrichies en calcium).
Dans le cadre d’un régime amincissant, privilégiez le pain complet dont l’index glycémique est de 65, ou mieux celui au levain (IG 50) contre 75 pour la baguette et 74 pour le pain de mie.
Quel pain choisir ?
C’est l’aliment-phare du matin et, pour la plupart d’entre nous, un incontournable du petit déjeuner. L’idée est de ne pas mettre toutes ses cartes dans le pain quand on veut maigrir. Pour éviter d’en manger trop, on peut commencer par le laitage et le fruit avant d’attaquer les tartines. Quel pain choisir? Tradition, aux céréales, au levain, au sarrasin ou fait avec de la farine complète… ils ont tous à peu près le même apport calorique, mais le pain complet, dont la mie est assez dense, est plus rassasiant. On en mange donc moins. De plus, les glu- cides complexes (sucres lents) qui le composent permettent également à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas sans sensation de faim et sans risque de grignotage, car on le digère progressivement. Attention aux pains indus- triels à la farine raffinée (plus pauvre en fibres, minéraux et vitamines) et à l’index glycémique élevé qui procurent plus vite la sensation de faim. Ils sont vraiment à éviter.
Le jeûne matinal, on en pense quoi ?
Il existe des personnes qui sautent le petit déjeuner depuis toujours et qui le vivent bien. Pourquoi pas, si elles mangent équilibré sur le reste de la journée et qu’elles ne ressentent pas de fatigue dans la matinée. En revanche, il y en a d’autres qui ne peuvent pas se passer de manger le matin. Il faut bien comprendre qu’un régime ne marche que s’il s’inscrit dans la durée et que s’il correspond aux goûts et aux habitudes de chacun. Si jeûner le matin vise à économiser des calories, le résultat sera décevant. Mais si l’on veut tenter l’expérience, il faut ajouter aux autres repas (déjeuner, col- lation et dîner) le laitage et le fruit qui n’ont pas été pris au petit déjeuner sauté, pour ne pas en manquer dans la journée.
ZOOM SUR… L’insuline, hormone essentielle à la régulation du poids
Pour bien saisir pourquoi il est nécessaire de limiter sa consommation de sucre dans la journée (et a fortiori le matin), il faut d’abord comprendre l’action de l’insuline sur le corps. << L’insuline est une hormone qui intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et du poids, explique Anthony Berthou.
La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle à la santé. En cas d’augmentation importante de la glycémie, l’organisme va sécréter cette fameuse insuline pour stocker l’excédent de glucose dans le foie, sous forme de glycogène […]. Si le niveau de glycogène est déjà saturé du fait d’un manque d’activité physique (permettant de puiser dans ce glycogène pour produire de l’énergie au cours de l’effort) ou d’une consommation de glucides supérieure aux besoins, l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides, constituant de base des graisses. >> Or, un petit déjeuner très sucré va favoriser les pics d’insuline et, à terme, la prise de poids. << Le corps est très sensible à l’action de l’insuline le matin. Le petit déjeuner arrive après un jeûne nocturne, qui dure normalement de dix à douze heures. Physiologiquement, le jeûne va générer une plus forte capacité du corps à capter le sucre. S’il y a bien un moment auquel il faut faire attention au sucre, c’est le matin. >>
